Taustaa
Olen aiempina vuosina kokeillut viiden päivän paastoja kaksi kertaa. Muutoin olen säännöllisesti hyödyntänyt 16/8 ruokailurytmiä, jossa paastotaan joka päivä 16 tuntia ja voidaan ruokailla 8 tunnin sisällä. Tämä on helpointa kun jättää aamiaisen pois. Pitempiaikainen paasto onkin hyvä aloittaa totuttelemalla siihen ensin lyhyemmillä paastoilla. Tiettävästi maailman pisimmän paaston suoritti Angus Barbieri vuonna 1965. Hän paastosi 382 vuorokautta1. Paasto on yleinen joidenkin uskontojen harjoittajille, kuten esimerkiksi muslimeille ja juutalaisille. Nykyään paaston terveyshyötyjä on tutkittu laajasti ja se on löytänyt tiensä osaksi monen terveystietoisen ihmisen elämäntyyliä.
Olin paastossa 10 päivää eli 240 tuntia. Paaston ajankohta oli 4 – 13.7.2023. Kyseisellä aikavälillä en syönyt mitään. Join vettä, johon tarpeen mukaan lisäsin suolaa ja elektrolyyttejä (kivennäisaineita). Lisäksi join mustaa kahvia ja teetä – ilman maitoa tai makeutusaineita. Silloin tällöin sekoitin litraan vettä ruokalusikallisen omenaviinietikkaa, mutta sitäkin tein vain kerran tai kaksi päivässä. Rajoitin päivittäisten kaloreiden saannin alle 15 kcal. Kupillisessa mustaa kahvia on noin 2 kcal ja arvioni mukaan muutama ruokalusikallinen omenaviinietikkaa sisältää yhteensä noin 8 kcal – muista lähteistä en saanut mainittavia määriä energiaa. Useina päivinä join vain yhden kupin mustaa kahvia, koska en pidä mustan kahvin mausta. Teetä join joinakin päivinä ja sen kilokalori määrä on suunnilleen sama kuin mustan kahvin eli noin 2 kcal. Veden juontia en rajoittanut ja sitä join jonain päivinä jopa 6 litraa. Veden sekaan lisäsin ripauksen himalajan suolaa. Suolan ja mineraalien saanti on tärkeää sydämen ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Paaston aikana käytin myös omenaviinietikkaa. Sitä lisäsin muutaman ruokalusikallisen litraan vettä. Omenaviinietikan energiamäärä on 21 kcal per 100g. Kahdessa ruokalusikallisessa eli noin 30 millilitrassa (30 g) on siis energiaa noin 6,3 kcal.
Paastoni aikana tein normaalisti töitä ja ulkoilin. Kävelin jo työni takia päivittäin yli 10 000 askelta eli noin 7 km. Paaston 6. päivänä kävin kuntoilupuistossa nostelemassa painoja ja samalla kävelin kohtuu pitkän lenkin – 17 000 askelta.
Pituuteni on 190 cm ja lähtöpainoi 106 kg. Kun päätin paaston painoin 96 kg. Menetin painoa suunnilleen 10 kg 240 tunnin sisällä. Suurin osa oli niin sanottua vesipainoa ja osa palautui muutaman viikon päästä. Tätä kirjoittaessani painan 102 kg.
Paaston ensimmäiset päivät ovat raskaimpia. Elimistö ei enää saa hiilihydraatteja ja sokeria ja alkaa käyttämään proteiinia ja lopulta rasvaa energianlähteenä. Monesti sokeririippuvuudesta irrottautuminen on eniten epämukavuutta aiheuttava osio paastossa.
Ketoosi
Ketoaineiden määrä veressä kertoo kuinka hyvin elimistö käyttää hyväkseen rasvaa energianlähteenä. Paastonaikana mittasin sormenpäästä otetusta verinäytteestä ketoaineiden määrän veressä. Normaali määrä on 0.0 – 0.6 mmol/l. Paaston viidentenä päivänä ketoaineiden määrä veressä tippui 2 mmol/l vaikka se oli kolmantena päivänä jopa 4,1 mmol/l. Keto-arvo joka menee yli 3.0 mmol/l voi viitata ongelmaan (erityisesti jos verensokeri korkea). Minulla ketoaine lukema oli parhaimmillaan 10. päivänä paastossa, jolloin se oli 6,8 mmol/l kun verensokeri taas oli 4,2 mmol/l.
Oloni oli kuitenkin oikein hyvä. Minulla ei huimannut, ei ollut kuumetta, ei pahoinvointia – päin vastoin viimeiset kuusi päivää menivät tosi hyvin. Ajattelu oli selkeää, kunto oli erinomainen ja energiataso parempi kuin koskaan.
Normaalissa tilanteessa aivot käyttävät pääasiallisena energianlähteenään glukoosia, eli hiilihydraateista saatavaa sokeria. Tämä on aivoille luonnollisin ja ensisijainen polttoaine. Rasvahapot, joita saadaan suoraan ravinnon rasvoista, eivät käytännössä pääse aivoihin veri–aivoesteen vuoksi, joten niitä ei voida käyttää suoraan energianlähteenä.
Tilanne muuttuu kuitenkin silloin, kun hiilihydraatteja ei ole riittävästi saatavilla, kuten paaston tai ketogeenisen ruokavalion aikana. Tällöin maksa alkaa tuottaa ketoaineita rasvasta. Nämä ketoaineet pystyvät kulkeutumaan aivoihin ja toimimaan vaihtoehtoisena energianlähteenä. Pitkittyneessä ketoosissa aivot voivat saada jopa suurimman osan energiastaan ketoaineista.
Ketoaineiden käytöllä voi olla joitakin etuja aivojen toiminnalle. Ne tarjoavat tasaisemman energiansaannin verrattuna glukoosiin, jonka pitoisuus veressä voi vaihdella. Lisäksi ketoaineiden on havaittu olevan tehokas energianlähde solujen mitokondrioissa, ja ne saattavat vähentää oksidatiivista stressiä sekä tulehdusta. Näiden ominaisuuksien vuoksi ketoaineita tutkitaan myös neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti, yhteydessä.
Vahvin kliininen näyttö ketoaineiden hyödyistä liittyy epilepsian hoitoon, jossa ketogeeninen ruokavalio voi vähentää kohtauksia erityisesti lääkeresistenteissä tapauksissa.
Kokonaisuudessaan ketoaineet eivät kuitenkaan korvaa glukoosia aivojen ensisijaisena energianlähteenä, vaan toimivat tehokkaana vaihtoehtona tilanteissa, joissa glukoosia ei ole riittävästi saatavilla.
| Paastopäivä | Päivämäärä | Ketoaineet mmol/l | Sokeri mmol/l |
| 1 | 4.7. | 1,6 | 4,3 |
| 3 | 6.7. | 4,1 | 3,6 |
| 5 | 8.7. | 2 | 3,7 |
| 8 | 11.7. | 6,2 | 4,2 |
| 10 | 13.7. | 6,8 | 4,2 |
Autofagia
Autofagia (kreikaksi “itse-syöminen”) on solujen luonnollinen kierrätys- ja puhdistusprosessi, jossa solu hajottaa ja käyttää uudelleen omia vaurioituneita tai tarpeettomia osiaan.
Autofagia on solujen luonnollinen kierrätysprosessi, jossa solu hajottaa ja uudelleenkäyttää vaurioituneita tai tarpeettomia osiaan. Autofagia on tärkeä solujen terveydelle, sillä se estää haitallisten aineiden kertymistä ja tukee solujen normaalia toimintaa. Sen on havaittu liittyvän useiden sairauksien, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti, ehkäisyyn ja tutkimukseen. Autofagia aktivoituu erityisesti paaston, liikunnan ja energiavajeen aikana, jolloin keho tehostaa sisäistä kierrätystään.
Paaston laukaisema tehostunut autofagia osaltaan vaikutti siihen että hyvin pitkäaikainen ihottumani vasemmassa pohkeessa parani. Ihottuma on vaivannut minua noin viisi vuotta ja olin käynyt ihotautilääkärillä ja saanut hydrokortisonia ja antibiootteja vaivaan, mutta ne eivät auttaneet. Siihen ei auttanut kuusenpihkasalva eivätkä muut kokeilemani “poppakonstit”.
Yhteenveto
Vaikeinta paastossa on ylittää psykologinen riippuvuus ruokailusta. Ihmisen elimistö kyllä tulee toimeen varastoidulla rasvalla mitä kehossa on ja elimistö mukautuu uuteen tilanteeseen kuten evoluution kautta ihmisen keho on tottunut tekemään jo kymmeniä tuhansia vuosia. Monesti jo ruuan valmistus on sosiaalinen tapahtuma, jonka aikana ihmiset vaihtavat kuulumisia ja juttelevat rennosti erinäisistä asioista. Ruuan ympärille liittyy paljon asioita jotka tuovat nautintoa. Työpäivän aikana voi harkita meneekö lounaalle kotiin vai käykö ehkä läheisessä ravintolassa tai muussa lounaspaikassa. Millainen lounaslista siellä on ja kokeilisiko jotain uutta, eksoottista ruokalajia. Työpäivän loppuessa mietitään että mitä tekisi ruuaksi kotona, ostaisiko jälkiruokaa ja missä kaupassa käy ostoksilla. Siten ruoka ei vain ole ravinnonlähde vaan myös nautinto ja osa päivittäistä elämää.
Paastotessa kaupassakäynti on hyvin yksinkertaista. Käytännössä vain vedet ja käyttötavarat ovat ostoslistalla.
Ruoka liittyy usein sosiaaliseen kanssakäymiseen, joten suosittelen pitkäaikaisen paaston suorittamista yksin.
Havaintoja fyysisestä olotilasta
Väsymys. Oli vaikeampi käynnistyä toimintaan. Silti aktiivisuus on tärkeää koska jos vain lepäilee paaston aikana elimistön aineenvaihdunta hidastuu. Aineenvaihdunnan kautta elimistöön kertyneet haitta-aineet, toksiinit, lähtevät prosessointiin ja poistuvat elimistöstä. Erityisesti rasvakudokseen varastoituu kyseisiä aineita paljon ja samalla kun elimistö käyttää rasvaa ravinnoksi myös toksiinit poistuvat.
Kannattaa tehdä jotain joka vie ajatukset pois ruuasta. Harrastus johon voi syventyä. Itse pelasin Nintendo Switchillä Zelda – Tears of Kingdom -peliä. Lisäksi luin kirjoja ja katsoin elokuvia. Yleensä paastoon ryhtyminen saa mielialan ailahtelevaksi – jolloinka saattaa olla parempi ryhtyä paastoon silloin kun on yksin. Saattaa olla myös niin että asuinkumppanin tavanomaiset ruokailut tuovat houkutuksia lopettaa paasto. Toisaalta jos asuinkumppani osallistuu paastoon – se voi toimia hyvänä kannustimena jatkaa paastoa loppuun asti.
Paaston lopettaminen
On monta tapaa lopettaa paasto. Tärkeintä on tehdä se varovasti ja pienellä määrällä ruokaa. Jos lopettaa paaston proteiini pitoisella ruualla – esimerkiksi 100 g pihviä – niin totuttaa elimistön käyttämään enemmän proteiinia ravinnon lähteenä. Siitä on hyötyä ihmisille jotka haluavat parantaa lihasten proteiini aineenvaihduntaa. Lopetin paaston luuliemellä, josta on hyötyä jos haluaa paremman aineenvaihdunnan yleisesti. Siitä on myös hyötyä suolistobakteerikannalle. Luuliemessä on runsaasti ravintorikkaita ainesosia, kuten aminohappoja, kollageenia ja mineraaleja.
Luuliemi -resepti
- Härän häntää tai muita luita
- Valkosipulia
- Pippuria
- Selleriä
- Laakerinlehti
- Kurkumaa
- Cheyennepippuria
- Vettä (niin paljon että ainekset ovat veden alla)
Kaikki aineet laitetaan tilavaan kattilaan. Luulientä keitetään miedolla lämmöllä noin 15 – 24 tuntia. Mieto lämpö tarkoittaa väreilevää vettä eli noin 80 – 90 °C. Mikäli vesi kiehuu pitkään se tuhoaa hyödyllisiä ainesosia. Kun liemi on kypsynyt sopivan ajan niin se suodatetaan sihdin läpi, jolloin kaikki luut ja vihannekset jäävät liemestä pois. Kun liemi on jäähtynyt tarpeeksi sen voi annostella sopivan kokoisiin muovi rasioihin, jotka pakastetaan ja käytetään keittojen ja muiden ruokien erinomaisena ja terveellisenä pohjana.
Erikoisia huomioita:
Makuaisti nollautuu. Kahvi maidolla maistui makeammalta kuin aiemmin. Myös kaikki muut ruoka-aineet saivat vivahteikkaamman maun paaston jälkeen. Tietysti tämä vaikutelma heikkenee ajanmyötä kun
Sipulin pilkkominen aiheutti kyyneliä – aiemmin kyseistä reaktiota en ollut kokenut muuta kuin joskus alle 20 -vuotiaana. En tiedä mistä tämä johtuu.
Lähteet:
https://fi.wikipedia.org/wiki/Autofagosytoosi
Angus Barbieri lähteet
Alla taulukko kehonkoostumusmittauksista paaston ajalta. Kehokoostumus mittaukset tehty PICOOC -puntarilla.
| Päivät | Päivämäärä | Paino | Rasva-% | Visceral fat index | Lihasmäärä % | BMR kcal | Proteiini % | vesi % | Luumassa kg | Skeletal muscle % | BMI | Metabolinen ikä | Ketoaineet mmol/L | sokeri mmol/L | |
| 1 | 4.7. | 104,2 | 22,6 | 13 | 73,3 | 2111 | 19,3 | 54 | 4,3 | 44 | 28,9 | 46 | 1,6 | 4,3 | |
| 2 | 5.7 | 102,6 | 23,6 | 13 | 72,4 | 2064 | 19,5 | 52,9 | 4,2 | 43 | 28,4 | 47 | |||
| 3 | 6.7 | 102,6 | 22,8 | 13 | 73,1 | 2082 | 19,4 | 53,7 | 4,2 | 43,7 | 28,4 | 46 | 4,1 | 3,6 | |
| 4 | 7.7 | 102,2 | 23,4 | 12 | 72,5 | 2061 | 19,4 | 53,1 | 4,2 | 43,1 | 28,3 | 47 | |||
| 5 | 8.7 | 99,8 | 25,6 | 12 | 70,4 | 1974 | 20 | 50,4 | 3,9 | 40,7 | 27,6 | 49 | 2 | 3,7 | |
| 6 | 9.7 | 99,2 | 26,4 | 12 | 69,7 | 1947 | 20,3 | 49,4 | 3,9 | 39,8 | 27,5 | 49 | |||
| 7 | 10.7 | 98,4 | 26,5 | 12 | 69,6 | 1932 | 20,5 | 49,1 | 3,8 | 39,5 | 27,3 | 49 | |||
| 8 | 11.7 | 98,0 | 22,3 | 11 | 73,6 | 2016 | 19,8 | 53,8 | 4 | 43,7 | 27,1 | 47 | 6,2 | 4,2 | |
| 9 | 12.7 | 96,6 | 21,6 | 11 | 74,3 | 2006 | 20 | 54,3 | 4 | 44,2 | 26,8 | 46 | |||
| 10 | 13.7 | 96,4 | 22,9 | 11 | 73 | 1975 | 20,1 | 52,9 | 3,9 | 42,9 | 26,7 | 48 | 6,8 | 4,2 |